コロナ自粛でダイエットに挑戦して学んだ、新しい習慣を身につけるために持つべき2つの視点

2020年4月12日。社会人になって早数年、いつの間にか身体を動かすこともなくなり、鏡の前には20代半ば、中肉中背のなんとも冴えない男が写っていました。折しもコロナの影響で外出が制限され、不摂生な生活に拍車がかかることが想定されました。このままではこの緩んだ身体と同様に緩んだ人生になってしまうと感じ、この日を境にダイエットをすることを決めました。

結果から先に書くと、2020年6月30日朝時点で5kgの減量を達成し、記事を執筆している2020年9月1日朝時点ではさらに3.4kg、合計で8.4kgの減量を達成しました。具体的には、開始時に73.0kg（体脂肪率19.0％）だったものが、6月30日で68.0kg（体脂肪率15.4％）、9月1日で64.6kg（体脂肪率12.2％）になりました（身長176cm）。自撮りが嫌いなので写真は掲載しませんが、照明を工夫すればいわゆる"細マッチョ"に見える角度がある、という程度の仕上がりです。

実はこれまで、ダイエットをしようと思ったことは何度かありましたが、いずれも1ヶ月と続かずにいつの間にかもとの生活に戻ってしまっていました。今回は自分なりに満足の行く結果になったので、うまく行った要因や改善の余地を考察していきたいと思います。

最初に考えたこと

上述の通り、これまでもダイエットしようと決意しても長続きしないことが多かったため、事前にきちんと戦略を練る必要があると考えました。そこでいくつかのブログや書籍を参考にし、以下のような目標及びタスクを設定しました。

結果の目標：6月末までに5kg減量し、海に行っても恥ずかしくない程度の身体になる。

行動の目標：1週間に0.5kg減量するペースで食事制限を行う。

日々のタスク：1日の総摂取カロリーを1,570kcal以内に抑える。

ここでの第一のポイントは、結果の目標と行動の目標を分けたことです。最終的に得たい結果は「海に行っても恥ずかしくない程度の身体を手に入れること」であり、それを計数的に表現した目標として5kgの減量を掲げました。しかし、これだけでは十分ではないと考えました。なぜなら、体重の増減は体内の水分量や測定時刻等によって大きく増減しますし、結果にとらわれて厳しすぎる食事制限を行うと、必要な筋肉までも失ってしまう可能性があるからです。

そこで、現実的な目標として1週間に0.5kg、1ヶ月に2kgという減量ペースを設定しました。これにより週次の進捗を管理し、自身の行動を振り返るためのベンチマークを置くことができました。

しかし、これでもまだ不十分です。これでは日々自分が何をすべきかが明確化されていません。そこで、日々のタスクを設定しました。適当にググって計算した自分の基礎代謝とうんどうしゅうをもとに、約2,070kcalが自分のベースカロリー（体重が増えも減りもしない均衡点）であると試算しました。脂肪を1kg燃焼するのに約7,200kcalの消費が必要ですので、単純に考えて1日500kcalだけ摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります（0.5kg/週=3,600kcal/週=約500kcal/日）。そこで、ベースカロリーの2,070kcalから500kcalを差し引いた1,570kcalを1日の摂取ラインに設定しました。

実行にあたっての工夫

このようにして設定した目標を達成するべく日々のタスクを粛々と実行していきましたが、この段階では世の中に出回っている様々な便利ツールに助けられました。

日々の体重推移と摂取カロリーを記録する上ではMyfitnesspalというアプリを活用しました（https://www.myfitnesspal.com/）。中でも秀逸なのはバーコードスキャン機能で、コンビニで買える食材であればバーコードを読み取るだけでカロリー、マクロ栄養素などが記録されるため、非常に手間が省けました。自分でカロリーを入力する場合は、こちらのサイト（https://calorie.slism.jp/）で食材を検索して記録しました。

この段階では日々のタスクを達成するのみにフォーカスしており、多少タンパク質を多めに摂取したり時間があるときに自重トレーニングを20分程度行ったりはしましたが、結果に対して決定的な影響を与えたとは考えていません。

実は左記の画像で注目してほしいのが、4/26のあたりで急激に体重が増加している点です。このとき、摂取カロリー自体には問題がなかったにもかかわらず何故か体重の増加が続き、一時は73.1kgと開始時を上回る自体になりました。それでも自分のKPIを摂取カロリーに設定していたことから、モチベーションを落とすことなく、「すぐに減少に転じるだろう」と信じて減量を続けることができました。続けていくうちに、「火曜から木曜にかけて一時的に増加し、週末に一気に落ちる」という増減パターンに気づくことができたこともモチベーションの維持に貢献したと考えています。

今回の挑戦を通じて得た学び

さて、ここでようやくタイトルの内容に入ります。今回のダイエットで学んだことは以下の2点です。

1.　十分に戦略を練ることで実行が容易になる。

今回の成功の最大の要因は、目標の粒度を細分化したことです。最終的に得たい結果目標を設定するだけでなく、それにリンクした日々のタスクまでを事前に作り込むことで実行時に迷いがなくなりました。実行なき戦略に意味はありませんが、正しい戦略は実行を容易にするということもまた真実であると学びました。

2.　管理可能な目標を設定することでモチベーションの維持が容易になる。

これまでダイエットと言うと○kg痩せる！といった結果に着目した目標設定をすることが多かったのですが、今回は日々の摂取カロリーという管理可能な数値を目標に設定しました。そのおかげで一時的な体重の増減に一喜一憂することなくダイエットを継続することができました。先程も書いたとおり、4月下旬に一時的な体重の増加を経験したにもかかわらずモチベーションを落とすことなく減量を続けられたのは、「摂取カロリーを正しく抑えられているのだから、必ず結果は出るはずだ。」という確信を持っていたからだと思います。

率直に言えば、上記の2点は仕事をするときには当然のように考えることです。その意味では、「当たり前のことを当たり前にやることが大事」というなんとも月並みな結論になってしまいます。しかし、きっとこれらが新たな習慣を身につける上で重要なポイントなのでしょう。今回学んだことを生かして、また新しいことに挑戦しようと思います。