（ルーティン）週3回 1日15分 自宅筋トレメニュー

筋トレの必要性

みなさん、歳を取るにつれて太ってきたと感じていないでしょうか。私は、学生の頃と比べると太ったような気がしています。事実、基礎代謝は、男性で18歳くらい、女性では１5歳くらいをピークに、その後は年齢とともにどんどん低下するそうです。

さらに私たちの筋肉量は、20代をピークに年々下がっていきます。

そのため筋肉トレーニングを怠っていると、基礎代謝も筋肉量も当然下がっていきます。そして食生活はそのままでいると、肥満体形に向かっていくことは明らかなことだと思います。（筋肉量が減ると、体温維持のために、筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。）

したがって、基礎代謝と筋肉量をあげるために、筋トレが必要になると考えます。

トレーニングの頻度について

私自身、毎日継続することは苦手です。そのため、できれば月2,3回のトレーニングで済めば嬉しいと思っています。しかし残念ながら、そう簡単にはいかないようです。

まず先に、筋肉が作られるメカニズム(超回復理論)について簡単に説明します。

トレーニングによって筋肉は破壊され、48～72時間の休息を取ることで、破壊された筋肉は回復します（筋肉痛の期間）。そして回復された時に、筋肉は向上すると言われています。

ここで、トレーニングの頻度が月2,3回の場合(休息期間を長く開ける)、どうなるかと言いますと、筋肉は元の状態に戻ってしまうそうです。この休息期間が長くなればなるほど、筋肉は衰えていきます。（やめてほしいですね。。）そのため、トレーニングは継続的に行う必要があります。

したがって私は、休息期間を設けて週3回を目安にトレーニングをしています。継続的に続けるために、一回のトレーニングは、シンプルで短時間で行えるようなメニューにしています。筋肉痛がある時は、筋肉が回復していないので、トレーニングを控えるようにしましょう。

トレーニングメニュー

（1）①スクワット、②腕立て伏せ、③プランクをそれぞれ45秒を順番に行う。

（2）休憩を1~2分挟み、(1)を3~4回行う。

注意点は、正しいフォームで行い、息を止めないで使われている筋肉を意識することです。

※回数ではなく45秒としているのは、呼吸と筋肉に集中するためです。秒数ならば、アプリ等でタイマーをセットするだけで良いですからね。

参考に、正しいフォームは以下の通りです。スクワット・腕立て伏せの時の呼吸は、体を下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。

①スクワット

・足の位置は肩幅より少し広めに置き、足先はやや外側に向けておく。

・膝がつま先より前に出ないように、かかとを重心に置くイメージで体を下ろす。

・地面と太ももが平行になるまで下ろす。

②腕立て伏せ

・両手は、肩幅より少し広い位置に置き、指先はまっすぐ前方に向ける。（横から見た時に、肩のライン上に両手を置く。）

・頭から足まで一直線になるように意識する。

・肘が外側に開かないように体を下ろす。

③プランク

・頭・肩・腰・膝・かかとが一直線上になるような姿勢をキープする。

まとめ

新陳代謝と筋肉量が下がるのを防ぐために、筋トレを紹介しました。そして、月に数回だけトレーニングを行う（休息期間が長い）のではなく、継続的にトレーニングを行う必要があります。

そのため、週3回のトレーニングを続けられるように、①スクワット、②腕立て伏せ、③プランクをそれぞれ45秒を3~4セット行うメニューを紹介しました。個人差はあると思いますので、あくまでも目安として考えて頂ければと思います。