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【共有】スクワット:怪我しない正しいフォーム

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  • Jimmy
  • 2020/06/25 02:01
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みなさん、こんにちは!

スクワットは下半身のトレーニングには必要不可欠と言っても過言ではありませんが、結構難して、間違ってやり続けると怪我に繋がりやすい種目でもあります。怪我したくないから自分はプロの解説動画を見ながら練習したり、何回も自分を録画した映像をプロの動画と比較したりしてきました。これにより今の1 Rep Maxは160キロぐらいで、怪我したことがないです。

お察しの通り、スクワットならかなり自信がありますので、みなさんもこれから怪我せずスクワットができるように分かりやすく説明しようと思います。質問があったらコメントを残していただければできる範囲回答します!

では、僕の最も得意な、かつ最も嫌いなスクワットの正しいやり方を見てみましょう。

 

0. バーベルを背負う

バーベルスクワットなら、高さを肩より下に設定しておきます。アンラックする時はちゃんと脚を使いましょう。背中を曲げて、上半身を使ってアンラックすると怪我します。

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アンラックのやり方

 

1. 足幅と角度

足を腰幅と肩幅の間ぐらいにしています。肩幅よりも広くするバリエーションもありますが、今回は王道のスクワットについて話します。

足指は少し外に指すようにします。角度でいうと、まっすくを0度とすると15~20度ぐらいです。

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王道スクワットの足幅

 

2. 構える

空気を出来るだけ吸い込んで、お腹を膨らまして腹筋に力を入れます。コツとしては、腹筋を自慢する様にお腹を引き締めるのではなく、「こんだけ食べたぜ!」と自慢するようにお腹を丸くすることです。これによって体幹に力が入って、スクワット最中に腰がサポートされます。

 

3. 下がる 

3.1 真っ直ぐ

スクワットでは、下がり始める瞬間が最も重要です。横から見たらバーベルが左右に動かなくて、縦軸でしか動きません。重りが全部カカトにかかり、いくら160キロでも、実はスクワット最中に足指を上げることができます。

スクワットは「膝を曲げる種目」に見えますけど、膝を曲げることを意識してやってしまうと、身体が前に動いてしまって、カカトではなく膝に負担がかかってしまいます。これが怪我に繋がります。膝に負担がかかりすぎることを防ぐために、下がり始めるときにお尻を突き出すことを意識してください。

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🟢:膝を曲げる前にお尻を突き出す。バーベルが左右に動かない
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❌:膝をすぐに曲げてしまう。バーベルが左右に動く・膝が足指よりも前に出る

3.2 上半身の角度

お尻を突き出して腰を下げると、上半身に少し角度をつけなければ後ろに倒れます。倒れないために、バーベルから真っ下に線を引くと足の真ん中ぐらいに来るように上半身を前に傾けます。また、視線を真っ直ぐではなく、ちょっと斜め下にすると首や背中を痛めません。

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上半身の角度

3.3 膝の動くライン

下に下がると、そして上がるときも、膝は足指が指している延長線上に常に動きます。

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膝が動くライン

3.4 どこまで下がるか

基本的に太腿が地面と並行になるまで、あるいは数度より深くまで下がります。

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スクワットのふかさ

 

4. 上がる

4.1 膝の動くライン

3.3でも書いたように、膝は常に足指が指している延長線上に動きます。キツくなると、上がるときに膝がガクッと中に入ってしまうときがありますが、これは膝の怪我に繋がりますので気をつけてください。膝が中に入らないように、僕は上がるときに膝を外に押し出すことを意識しながら上がるようにしています。

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上がるときに膝が動くライン

 

4.2 力を入れるところ

こちらは人それぞれだと思いますが、僕は特に腰を前に押し出すように意識しています。そして、そうしながら出来るだけ体幹に力を入れます。

ある程度上がってきたらお尻にも力を意識的に入れるようになります。これはカカトを中に捻ることをイメージするとやりやすくなります(もちろん、実際カカトは動かない)。

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カカトを中に捻り込むイメージ

 

4.3 真っ直ぐになるまで

スクワットは途中までしか上がらない人も見かけますが、腰を前に押し出して、お尻にギュッと力を入れて、最後まで脚をちゃんと伸ばしてください。

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スクワットのROM(range of motion)

 

5. ベルトについて

スクワット中、体幹で腰を支えます。これは重量が重くなればなるほどキツくなり、綺麗なフォームを保つことが難しくなります。上記説明したお腹を丸くして腹筋に力入れることで腰を支えますが、うまく力が入らない(あるいは重量が重くて難しい)ときはベルトを使うことがおすすめです。このベルトをちゃんと使うと、腰がさらに強く支えられて、綺麗なフォームを保つことができます。

使い方は簡単です!できる限りベルトをキツく締めて、通常通りにお腹を膨らまして体幹に力を入れます。ちゃんとできたら、誰かに背中の下の部分が板に対して押されてとても安定しているように感じます。

 

もし質問があったら、コメントください!

 

 

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