寝苦しい夜に、睡眠の質を上げるための2つのポイント「光」と「〇〇」

夏い！

すっかり暑くなり、寝苦しい日々が続いてますね

暑さで寝不足→自律神経が乱れる→夏風邪→夏休み台無し

なんて事態だけは避けたい

そんな、貴方へ

睡眠の質を上げるための簡単な方法をご紹介します

◆睡眠と覚醒は表裏一体

睡眠の質を上げるためには、日中どう起きているかが重要です

覚醒中の行動はコントロール出来ますが、睡眠中は何も出来ない

逆説的ですが、睡眠の質を上げるためには、覚醒の質を上げる事が大切です

そんなわけで、覚醒のための2つのスイッチをご紹介します

それは、「光」と「体温」です

◆光について

朝、日が登れば目を覚ます

光の刺激で脳が覚醒するのは、動物として普通の事です

わりとよく聞く話だと思うので、細かい理屈は今回は割愛します

良質な睡眠のためには、

夜はブルーライト(スマホやPC、テレビ)を見ない、朝は日光を浴びる事を意識するべし

しかしもう一つ、大事な事があります。

それが、「体温」のコントロールです
 

◆体温について

人が眠くなるのは、

深部体温と皮膚体温の差が小さくなった時です。

深部体温= 身体の内部の体温

皮膚温度= 手足の温度

深部体温は日中高くて夜間低いが、皮膚温度は逆で昼に低くて夜間高い

体温は、筋肉や内臓による熱産生と手足からの熱放射によって調整されています

赤ちゃんが眠くなってむずがる時、手足が暖かくなり顔は紅潮します

このとき手足等身体の末端から熱放射が起こり、深部体温は逆に下がっています

これにより身体の深部と末端の体温が近づき、おねむになるのです。

図にするとこんな感じ

◆体温のコントロール方法

つまり、夜スムーズに入眠するには、深部体温を下げてやればよい

どうやって下げればよいか？
 

懐かしのアイスバケツチャレンジでもやる？

しかし、それでは先に皮膚温度が下がってしまいます

下手すると心臓が止まって入眠どころか永眠

ではどうすれば？
 

またしても、逆説的ですが、

深部体温を下げたければ、一旦上げてやるとよい

深部体温には、上がった分下がろうとする性質があります

では、身体の芯まで温まるにはどうすれば？

そう、入浴です

▼具体的には？

スタンフォード大学での調査によると、

40℃のお湯に15分使った場合、深部体温がおよそ0.5℃上昇する。

そして、それが元に戻るのに90分程かかる

つまり入眠の90分前に入浴するのがベスト

夏はシャワーで済ませるという方も多いかもしれませんが、夏こそ冷房で深部体温が下がりがちなので、入浴はやはり有効です

もし、どうしてもゆっくり風呂に入る時間が取れない場合は、ぬるめのシャワーですませて、体温が上がり過ぎないようにした方がよいです

(体温が下がるまで時間がかかり、それまで眠れなくなるため)

逆に朝に目を覚ましたい時は

冷水で手を洗うと、温度差が大きくなり覚醒しやすくなります

(皮膚温度は下がるが、一方で、深部体温は生体リズムで上昇するため)

◆情報ソース

参考文献はこちら

スタンフォード式最高の睡眠

著者は、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長で医学博士の西野精治さん

この方、エアウィーブの開発研究にも、携わっているとの事

スタンフォード睡眠研究所は、レム睡眠発見者の1人であるウィリアム・C・デメント教授により創設された世界初の本格的な睡眠研究機関です

情報の信頼性は高そうですねー

この本には、他にも覚醒レベルを高める11のテクニック等、最高の睡眠のための様々な情報が記載されています
 

ご興味のある方は、ぜひ手にとってみて下さい

◆まとめ

朝起きてから眠るまでの行動習慣が、最高の睡眠を作り出します

光の調整は勿論のこと、体温もケアしましょう

体温に関しては、深部体温と皮膚温度のコントロールが鍵です

覚醒時は、温度差を広げる

睡眠時は、温度差を縮める

これらを踏まえて、良質な睡眠のためにやるべき事は以下のとおりです

▼朝やるべき事

・日光を浴びる

・寝起きに冷たい水で手や顔を洗う

 

▼夜やるべき事

・ブルーライトをカット

・就寝90分前に15分位入浴。エアコンはタイマーをかけて

暑さに負けず、良い睡眠を