【共有】プリズナー・トレーニング（自重力トレーニング）

コロナ下で続けられている運動その１、プリズナー・トレーニングを紹介します。

マッチョな表紙ですが、そうゆう男子限定の内容ではなく、

・老若男女誰でも可能＝老後まで継続できる
・自宅で器具なしで出来る
・やることやステップアップがシンプルで明快
・４日に１回１０分くらいの運動から始められる
・「壁を押す／引く」ようなリハビリ〜片手懸垂レベルまで幅広く対応
・好きな筋肉を鍛える自己満足ではなく、必要な筋力をバランス良く全身強化

等に惹かれました。

著者は元々タイトルで想像する監獄の囚人で、（自衛のため）不自由な塀の中で屈強な身体を作り上げてきた長年のレシピを、まとめ上げた本です。

広くは自重力トレーニング、古くはCalisthenicsの系譜で、古代の石像や絵画で表現される肉体美をフィットネスジム通いで獲得したはずもなく、現代の部分強化器具でボディービルダー的肉体を得ても、実用的でも健康的でもありません。

自分の身体を自在に動かせる筋力が最適な筋力で、最適な負荷はそれぞれの自重、という考え方はとても自然だと思います。

目指すかどうかはさておき、この筋トレは↓のようなことも出来るようになるイメージです。

具体例

全身を鍛えるために必要なトレーニングは大きく６種類に限られます。
また初級者は当面の間４種類だけです。
それぞれに１０段階のステップと、ステップ変更目安の回数があります。

たとえば下半身はスクワットだけでほとんど全てを賄います。

実際に立ってしゃがむと誰でも実感できますが、その往復だけで股関節から足首まで隈なく前後の筋肉を必要とします。

また私のような初心者の場合、暫く（数ヶ月〜数年？）の間は「腕立て・腹筋」の日と、「懸垂・スクワット」の日を決めて週２回行えば大丈夫、というところから始められます。

筋肉は休めてこそ超回復するので、特に筋力がない人ほど毎日頑張る必要はないということですね。

「ウォール・プッシュアップ」というステップ１の腕立て伏せ（Push Up）は、壁に両手をつけて足を多少壁から離し、身体を斜めに預けた状態の腕立て１０回×１セットからスタートです。

誰でも出来ると思いますが、これを呼吸も含めてかなり丁寧に回数を増やしてやっていくだけでも全身の血流が良くなり、相当な有酸素運動になります。

私の場合、本のトレーニング内容を簡単にまとめて、スマホで何を何回やるか簡単に確認・記録するようにしています。

モチベーション

人の全ての活動は、これを如何に持ち（できれば高く）維持継続するかという事に尽きると思います。

私の場合、上述の惹かれた内容がきっかけで、毎回ちょっとした変化に気がつけていることが継続出来ている理由な気がします。

例えば、腹筋系を初めてから２ヶ月以上、私はステップ１の「ニー・タック」という椅子の端に座り、足を曲げ伸ばしする運動を続けています。

この運動で私はまず足や腹筋より上半身の姿勢を維持するのが大変で、首の後ろがすぐに痛くなりがちでしたが、それが数回後には痛くなくなってきました。

また一定回数が出来たら次回は＋５回、というように各ステップで定められた上限まで増やしていくようにしていて、それが着々と増えている事も気持ちの維持に繋がっています。

参考

懸垂については、机や掴まる場所があれば器具は不要ですが、やりやすさ重視でドアや廊下に設置できる筋トレ突っ張り棒を購入しました。

私は自分の部屋が引き戸のため、そこに常設して屈んでくぐる運動にもしています^^

最後に

投稿時点では自重力トレーニングの記事が比較的多いですね。

途中で壁もあると思いますが、この自重力トレーニングはいつでもどこでもやりやすいので、数十年後の健康的な身体をイメージして、ゆっくり地道に続けられる趣味習慣の一つに出来たらいいなと思っています。