ジムいらず！自宅でオススメのエクササイズ３選

外で運動をするには暑すぎる今日この頃。

家でゴロゴロとリラックスしていたい所ですが、健康面を考えるとやはり運動はしたほうが良いです。

外に出なくても自宅で効果的な運動ができないか……。

THE CONVERSATIONにて、効果的なエクササイズについての記事が掲載されていたので、要約しながらまとめていきます。

参考記事）

・No Gym? These 3 Things Make Home Exercise Just as Effective（2023/07/27）

参考研究）

・Gym-based exercise and home-based exercise with telephone support have similar outcomes when used as maintenance programs in adults with chronic health conditions: a randomised trial

・Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

・The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity

　
 ①心肺持久力UP

心臓病は死亡原因の第1位であり、心肺持久力を向上させることは心臓の健康維持に役立ちます。

そのための有効なエクササイズは有酸素運動です。

有酸素運動は心臓と肺を強制的に動かし、筋肉への酸素供給量を増やします。

特別な道具を用意しなくても、ウォーキングジョギングランニングはもちろん、サイクリングや縄跳び、水泳などによって運動することができます。

有酸素運動の持久力を最大限に高めるには二つの方法があります。

ひとつはHIIT（高強度インターバルトレーニング）、もうひとつはLISS（低強度定常状態）です。

HIITは、短時間でハードな運動をこなすトレーニング方です。

「20秒全力で動き10秒休む｣といったタバタ式トレーニングとが有名です。

LISS（低強度定常状態）は、散歩やサイクリングなど軽い運動で一定の心拍数を長い時間（20分〜60分）保つエクササイズです。

キツイ運動を短時間やるか、軽い運動を長時間やるかの違いとも言えますね。

時間効率はHIITの方がより短時間で出来て良いですが、LISSの方が長期的に継続しやすいかもしれません。

いずれを選択するにしても、毎週最低150分の中強度または75分の強度の有酸素運動を目標にすると良いとされています。

②筋力UP

筋力は年齢を重ね、筋肉量が低下それに連れて重要度が増していきます。

中強度以上の全身を使った筋肉運動を週2回以上行うことが目安とされています。

家でもできる手軽な筋力トレーニングとしてオススメされるのは、スクワット、ヒンジ、腕立て伏せ、懸垂、バーティカルプッシュなどが挙げられています。

それらを8~12回を2､3セット行い、各セットの間に約90秒の休息を入れることが最低限の目標です。

慣れてくるにつれてセット数を増やしたり、ダンベルを追加したり、体勢を変えたり、重りの入ったバックパックを背負ったりして負荷をかけていくことが推奨されています。

③柔軟性UP

柔軟性があることで可動域を広げ、日常生活を送る能力を向上させます。

柔軟性を向上させるための最良の方法は分かっていませんが、基本的にはストレッチが推奨されます。

ハムストリングス（膝の裏にある筋肉）などの筋肉が伸びる感覚を感じるまで伸ばし、その姿勢を15秒~30秒キープするなどです。

ストレッチの正確な強さはまだ分かっていませんが、一つの筋肉分につき、週に5~15分程度を5日間に分けて行うのが最も効果的であると考えられています。

継続するコツ

何より大切なのは継続することです。

どれだけ良い方法を知っていたとしても、続けられなければ意味がありません。

逆に言えば、間違った方法でない限り、続けている限り効果はあります。

継続のコツはまず楽しむことです。

好きな音楽を聴きながら……、オーディブルなどで本を聞くついでに……、友人やパートナーと時間を決めて……など楽しむ工夫があると、継続しやすいでしょう。

また、運動開始までのハードルを極限まで下げるというのも一つです。

パソコンの隣に常に運動用のマットを敷いておく、且つそのスペースに荷物などは置かないなど工夫するとふとした時に運動をしやすくなります。

金銭的に余裕があるなら、モチベーションを上げるために器具を買うのもいいかもしれませんね。

器具は買ってもどうせ使わなくなるという意見もありますが、結局買わずに運動しないというのが一番良くないと思います。

運動したいなら買ってみるのもいいかもしれませんね。

ただし、「届いてから運動を始めよう……｣など、やらない言い訳にしてはいけないというのが前提ですが。