サザエさん症候群を脳科学的に取り払う習慣

土曜と日曜はお休み！

というサイクルが、学生時代からの習慣になっている人は多いのではないでしょうか？

そして、月曜日が憂鬱になるサザエさん症候群が起きる人も……。

今回の記事は、海外でも問題になっている休日明けが憂鬱になってしまう心の仕組みについての対処法の話です。

どうやら、休日ならではのサイクルを作るよりも、平日の習慣を忘れないことが大切なようです。

2023年3月24日にTHE CONVERSATIONにて掲載された記事からまとめていきます。　

参考記事）

・How to rewire your brain to feel good on Mondays（2023.4.24）

・Here's How to Rewire Your Brain So You Actually Look Forward to Mondays（2023.3.26）

参考研究）

・Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians（2021.2.18）

・Consequences of Routine Work-Schedule Instability for Worker Health and Well-Being（2019.2.1）

土日を通した楽しいルーティン

私たちの脳は、予測が可能な出来事やルーティン化された習慣が大好きです。

週末になると、私たちの脳は仕事による予測不可能のストレスにさらされることがなくのんびり過ごします。

一方、月曜日の朝などのやることリストを目の前にすると、途端に脳はストレスを感じはじめます。

この週末の変化に脳が対応する方法の一つは、土日を含めた一週間を通して楽しいルーティンを作ることです。

お気に入りのテレビ番組を観る、ガーデニングをする、ジムに行く……など、毎日（毎朝）時間を決めて楽しむ習慣を作ることが挙げられます。

こういった自分が毎日楽しめる習慣を一つでも持つことで、仕事であろうと、休みであろうと、毎日の決め事であろうと、脳の一貫性を保つ性質によってストレスを軽減することができると考えられています。

睡眠時間の維持

週明けのストレスを減らすために身につけるべきもう一つの習慣は、“睡眠時間を一定に保つ”ことです。

週末の睡眠パターンの変化は、社会的な時差ボケを引き起こします。

金曜日や土曜日の夜にいつもよりも遅く寝たり、逆にいつも通り寝ても、翌日の朝に寝すぎると、月曜には体内時計が狂ってしまうとされています。

その状態で月曜に強制的に起きなければならないことで、より高いストレスに晒されてしまいます。

また、睡眠時30分前にはブルーライトをカットするなど、睡眠導入の妨げになるようなものを避けることが推奨されています。

睡眠前後のコルチゾールの変化

ストレスに反応して放出されるコルチゾールは、非常に重要な多機能ホルモンです。

体の新陳代謝の制御、睡眠と覚醒のサイクルやストレス反応の調節など、生活に欠かせません。

起床の約1時間前から放出され私達の覚醒を促し、その後ストレスを受けていない限り、翌朝にかけて段々と低下していきます。

激しいストレスを受けるとこのコルチゾールが増加し、ホルモンバランスに乱れが生じます。

私達がストレスや不安の中で眠ると、お腹に目が覚めてしまうのはこの物質によるものとされています。

ストレスホルモンとしてコルチゾールは毎日変動しますが、一定ではありません。

フルタイムで働く個人の唾液サンプルからコルチゾールレベルを測定したところ、月曜と火曜が最も高く、日曜日が最低レベルとなりました。

つまり、コルチゾールの放出を日曜日レベルまで抑えることができれば、毎週月、火曜日の憂鬱な気分は解消される可能性があります。

それを再現する最善の方法の一つとして、月曜日にリラクゼーション活動を行うというものが挙げられます。

朝は決めた時間にしっかり起きて、瞑想やヨガ、コーヒーの香りを嗅ぐなどリラックスした時間を作ることが大切です。

記事では、こういった脳をコントロールする訓練を続けることで、平日でも日曜日と同じような気分で過ごすことができると述べられています。

まとめ

・脳は予測可能な出来事が大好き

・仕事などで起こりうる距離予測不可能な出来事は嫌い

・脳それに対応させるには、決まった習慣を作ることが大切

・毎日の楽しみを作ったり、睡眠の時間を一定に保つなどが効果的

・リラクゼーションなどによってコルチゾールをコントロールすることも、平日を良い気分で過ごすための手段となる

脳は予測不可能なことが嫌いというのはとても納得ができます。

平和というのが幸せであるように、脳も何もないことが幸せなのかもしれませんね。

そのように脳をコントロールするためには、やはり習慣が大切なようです。

中でも睡眠は脳のコントロールにとても重要な役割を担っていることが記事では強調されています。

休みだからといって不規則な睡眠をするのではなく、いつも通りの朝を迎えるための規則正しい睡眠が必要だと言うことが分かりました。

週末の自分の生活も少し見直してみようかと思います。